Skip Sarapan atau Tidak Makan Malam, Mana Lebih Efektif Hilangkan Buncit?

FYPMedia.id - Intermittent fasting atau puasa berkala semakin populer sebagai metode penurunan berat badan. Di tengah tren gaya hidup sehat, muncul satu pertanyaan yang paling sering diperdebatkan.

Lebih efektif mana, melewatkan sarapan atau tidak makan malam untuk menghilangkan perut buncit dan menurunkan berat badan?

Kedua metode ini sama-sama masuk dalam konsep time-restricted eating, yakni membatasi waktu makan dalam sehari. Namun, dampaknya terhadap metabolisme, hormon, dan kesehatan jangka panjang ternyata tidak sesederhana yang dibayangkan. 

Para ahli pun menegaskan bahwa efektivitasnya sangat bergantung pada kebiasaan, kondisi tubuh, dan pola hidup masing-masing individu.

Intermittent Fasting dan Cara Kerjanya

Intermittent fasting bukan tentang apa yang dimakan, melainkan kapan waktu makan dilakukan. Metode ini diyakini membantu tubuh beralih dari penggunaan glukosa ke pembakaran lemak sebagai sumber energi.

Dokter dari University Medical Center HCMC, Dr Pham Anh Ngan, menjelaskan bahwa metode ini terbukti membantu penurunan berat badan sekaligus memperbaiki sejumlah indikator kesehatan jika diterapkan dengan tepat.

"Melewatkan sarapan atau makan malam sama-sama punya manfaat dan risiko terhadap metabolisme," jelasnya, dikutip dari VNExpress.

Namun, pilihan antara skip sarapan atau tidak makan malam bukanlah keputusan universal. Setiap orang memiliki pola makan utama yang berbeda. 

Ada yang menjadikan sarapan sebagai asupan terbesar, sementara bagi sebagian orang lain, makan malam justru menjadi waktu makan paling berat dengan protein dan sayuran.

Baca Juga: 7 Alasan Diet Mediterania Dinobatkan Sebagai Diet Terbaik di 2025

Efek Melewatkan Makan Malam terhadap Berat Badan

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan malam cenderung menurunkan total asupan kalori harian, sehingga dianggap lebih potensial untuk menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar perut.

Kebiasaan makan di malam hari memang sering dikaitkan dengan pola makan tidak sehat. 

Banyak orang cenderung memilih makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi, seperti gorengan, camilan manis, atau makanan instan menjelang tidur. Jika dibiarkan, kebiasaan ini berkontribusi pada penumpukan lemak dan kenaikan berat badan.

Selain itu, makanan yang dikonsumsi menjelang tidur juga tidak dibakar secara optimal, karena tubuh berada dalam kondisi istirahat. 

Berbeda dengan sarapan dan makan siang yang diikuti aktivitas fisik, makan malam berlebihan justru berisiko disimpan sebagai lemak.

Namun, Dr Ngan mengingatkan bahwa kebiasaan ini tidak sepenuhnya bebas risiko. Melewatkan makan malam secara tidak terencana dapat:

• Memperlambat metabolisme
• Meningkatkan risiko kekurangan nutrisi
• Mengganggu kualitas tidur
• Memicu rasa lapar berlebihan keesokan harinya
• Menurunkan daya tahan tubuh

Jika tidak diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup di waktu makan lain, diet tidak makan malam justru bisa berdampak negatif.

Skip Sarapan: Praktis tapi Berisiko

Di sisi lain, melewatkan sarapan juga memiliki pendukungnya sendiri. Beberapa orang mengaku merasa lebih ringan, fokus, dan produktif saat beraktivitas di pagi hingga siang hari tanpa sarapan.

Penelitian menunjukkan bahwa skip sarapan dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada sebagian orang. 

Namun, respons metabolisme tubuh tidak selalu konsisten. Justru, kadar gula darah dan insulin pada makan terakhir dalam sehari cenderung memburuk jika sarapan dilewatkan secara rutin.

Masalah lain yang sering muncul adalah balas dendam kalori. Rasa lapar yang menumpuk sejak pagi kerap berujung pada konsumsi makanan manis, berlemak, dan berkalori tinggi di siang atau malam hari. Jika hal ini terjadi, tujuan menurunkan berat badan justru menjadi sulit tercapai.

Selain itu, sarapan sering kali menjadi waktu konsumsi makanan bergizi seperti susu, buah, dan biji-bijian utuh. Melewatkannya berarti berisiko kehilangan asupan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Baca Juga: 7 Kebiasaan Pagi Ini Bisa Pangkas Berat Badan Tanpa Diet Ketat

Diet Tidak Makan Malam, Benarkah Cepat Kurus?

Diet tidak makan malam kerap dianggap sebagai jalan pintas untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, efektivitas metode ini sebenarnya masih diperdebatkan.

Tidak makan malam memang bisa menjadi bagian dari intermittent fasting. Tetapi, penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dibakar, bukan sekadar menghilangkan satu waktu makan.

Kurang tidur akibat makan malam terlalu larut juga terbukti berpengaruh pada metabolisme. Gangguan tidur dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan metabolisme, yang pada akhirnya memicu obesitas.

Meski demikian, tidak makan malam bukan berarti sepenuhnya menghilangkan makan di malam hari. Yang perlu dihindari justru adalah camilan tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Cara Sehat Menerapkan Diet Tidak Makan Malam

Jika memilih metode ini, ada beberapa langkah yang disarankan agar tetap aman dan efektif:

• Tetapkan waktu makan terakhir, idealnya sebelum pukul 19.00 atau minimal tiga jam sebelum tidur
• Pastikan sarapan kaya protein untuk mengontrol nafsu makan
• Jangan melewatkan makan siang agar tidak lapar berlebihan di sore hari
• Tetap aktif bergerak dan berolahraga minimal 30 menit per hari
• Pilih camilan sehat maksimal 150 kalori jika benar-benar lapar di malam hari
• Hindari makanan pedas dan berkafein menjelang tidur

Fleksibilitas adalah Kunci

Secara keseluruhan, Dr Ngan menegaskan bahwa tidak ada metode yang paling benar untuk semua orang. 

Melewatkan sarapan atau makan malam sebaiknya bersifat fleksibel dan disesuaikan dengan kondisi tubuh, rutinitas kerja, dan kebutuhan energi harian.

Bagi pekerja kantoran yang membutuhkan konsentrasi tinggi di siang hari, sarapan tetap berperan penting untuk menjaga energi otak dan performa kerja. 

Baca Juga: 7 Tips Diet Sehat yang Terbukti Efektif

Sementara bagi mereka yang terbiasa makan besar di malam hari, mengurangi porsi makan malam bisa menjadi langkah awal yang lebih realistis.

Untuk hasil yang aman dan berkelanjutan, Dr Ngan menyarankan pola makan yang:

• Memperbanyak sayuran dan protein nabati
• Mengurangi karbohidrat sederhana
• Disesuaikan dengan aktivitas fisik dan rutinitas olahraga

"Konsultasi dengan ahli gizi bisa membantu memastikan program penurunan berat badan berjalan aman, efektif, dan sesuai dengan kondisi fisik serta tuntutan pekerjaan," pungkasnya.

Kesimpulan

Baik skip sarapan maupun tidak makan malam bukan solusi instan untuk menghilangkan buncit. Keduanya bisa efektif jika dilakukan dengan perencanaan, nutrisi seimbang, dan gaya hidup aktif.

Alih-alih fokus pada satu metode ekstrem, kunci utama penurunan berat badan tetap terletak pada konsistensi, keseimbangan nutrisi, dan pemahaman terhadap respons tubuh sendiri. 

Dengan pendekatan yang tepat, target tubuh sehat dan ideal bisa dicapai tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.