Writer: Raodatul - Sabtu, 08 November 2025
FYPMedia.id — Sulit tidur di malam hari kini menjadi masalah yang dialami banyak orang, terutama di era digital. Paparan layar ponsel, stres pekerjaan, dan gaya hidup yang tidak seimbang membuat tubuh kehilangan ritme alami untuk beristirahat.
Namun siapa sangka, rahasia tidur nyenyak bisa dimulai dari piring makanmu?
Sejumlah penelitian membuktikan bahwa nutrisi tertentu seperti melatonin, triptofan, magnesium, dan vitamin B6 berperan besar dalam menjaga keseimbangan hormon tidur dan sistem saraf.
Dengan pola makan yang tepat, tubuh bisa kembali menyesuaikan ritme sirkadian, sistem biologis yang mengatur kapan harus tidur dan bangun.
Hubungan Nutrisi dan Siklus Tidur
Tubuh manusia memiliki jam biologis yang disebut ritme sirkadian, mengatur kapan tubuh merasa lelah dan kapan terasa segar kembali.
Sistem ini bekerja berdasarkan keseimbangan hormon, saraf, suasana hati, dan metabolisme. Bila satu saja terganggu, misalnya karena stres atau kurang nutrisi, maka tidur pun bisa terganggu.
Melatonin menjadi kunci utama dalam proses ini. Hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal ini memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya tidur.
Namun, kadar melatonin bisa menurun akibat paparan cahaya berlebih atau pola makan yang tidak seimbang.
Untungnya, ada berbagai makanan yang secara alami mengandung melatonin dan zat gizi pendukung lainnya.
Bila dikonsumsi rutin, makanan-makanan ini dapat membantu tubuh memproduksi hormon tidur secara optimal dan memperbaiki kualitas tidur.
Baca Juga: 5 Fakta Nutrisi Telur Rebus, Ceplok, dan Dadar yang Wajib Kamu Tahu
1. Melatonin: Hormon Tidur Alami
Melatonin merupakan hormon utama pengatur siklus tidur. Tak hanya diproduksi tubuh, beberapa tumbuhan juga memiliki melatonin alami untuk mengatur ritme terhadap cahaya.
Menurut penelitian dalam American Journal of Therapeutics (2012), konsumsi jus tart cherry dua kali sehari selama dua minggu mampu memperpanjang durasi tidur dan meningkatkan kualitas tidur nyenyak.
Selain itu, kacang pistachio juga kaya melatonin. Berdasarkan jurnal Nutrients (2022), kandungan melatonin dalam pistachio termasuk yang tertinggi di antara jenis kacang lainnya.
Sementara itu, oat, barley, dan jagung mengandung kadar kecil melatonin yang tetap membantu produksi hormon ini di dalam tubuh.
“Tart cherry dan pistachio adalah sumber melatonin alami yang efektif mendukung tidur berkualitas,” tulis Nutrients Journal 2022.
2. Triptofan: Asam Amino Penenang Alami
Sebelum melatonin terbentuk, tubuh memerlukan serotonin, dan serotonin berasal dari asam amino triptofan.
Karena itu, banyak makanan yang membuat tubuh terasa tenang bukan karena manis atau berlemak, tapi karena triptofan bekerja menstimulasi serotonin.
Triptofan banyak ditemukan pada telur, ikan, unggas, susu, keju, serta kacang-kacangan. Jika dikonsumsi dengan karbohidrat kompleks, tubuh akan lebih mudah mengirim triptofan ke otak, membantu relaksasi menjelang tidur.
“Kombinasi makanan tinggi triptofan dan karbohidrat kompleks terbukti membantu tidur lebih cepat,” dikutip dari penelitian dalam Nutrients Review 2021.
3. Vitamin B6: Kunci Pembentuk Serotonin
Tanpa vitamin B6, tubuh tidak bisa mengubah triptofan menjadi serotonin dengan efisien. Kekurangan vitamin ini bisa menyebabkan tubuh sulit tenang meskipun fisik sudah lelah.
Penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine (2018) menemukan bahwa kecukupan vitamin B6 berhubungan langsung dengan tidur yang lebih stabil dan nyenyak.
Sumber terbaik vitamin B6 adalah pisang, salmon, ayam, kacang merah, dan kentang. Selain membantu tidur, B6 juga berperan dalam menjaga kestabilan suasana hati dan fungsi otak.
4. Magnesium: Mineral Penenang Tubuh
Magnesium membantu otot dan saraf melepaskan ketegangan. Mineral ini bekerja dengan cara menurunkan aktivitas saraf setelah seharian digunakan, memberi sinyal bagi tubuh untuk beralih ke mode istirahat.
Sumber magnesium alami bisa ditemukan pada sayuran hijau, almond, dark chocolate, biji-bijian, serta kacang hitam.
Kekurangan magnesium kerap dikaitkan dengan insomnia dan stres berlebih. Peneliti di Sleep Science Journal menyebutkan bahwa konsumsi magnesium harian mampu menurunkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur total.
5. Omega-3: Penjaga Stabilitas Hormon Tidur
Asam lemak omega-3 tak hanya menyehatkan jantung, tapi juga membantu otak memproduksi serotonin dan melatonin secara seimbang.
Studi dalam Nutrients (2020) menunjukkan bahwa omega-3 mampu menurunkan hormon stres kortisol dan membantu otak bertransisi ke fase istirahat alami.
Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel. Bagi yang vegetarian, bisa memilih chia seed, flaxseed, atau kenari sebagai alternatif nabati.
Baca Juga: 4 Fakta Tidur Lampu Mati Vs Nyala: Dampak Sehat & Bahayanya!
6. Susu dan Olahannya: Kombinasi Melatonin & Triptofan
Susu sering direkomendasikan untuk diminum sebelum tidur, dan ternyata itu bukan mitos. Kandungan melatonin dan triptofan di dalamnya membantu meningkatkan serotonin, membuat tubuh lebih rileks.
Segelas susu hangat atau semangkuk yogurt di malam hari bisa membantu otak mengirim sinyal alami untuk beristirahat.
Keju dan puding susu juga memberikan efek serupa, selama tidak berlebihan dalam konsumsi gula.
7. Almond dan Pistachio: Camilan Penidur Alami
Kedua kacang ini merupakan superfood untuk tidur sehat. Kandungan melatonin, magnesium, dan omega-3 di dalamnya membuat tubuh lebih tenang sebelum tidur.
Menurut ahli gizi dari Harvard Health Publishing, segenggam almond sebelum tidur bisa memperpanjang fase tidur REM hingga 15%.
8. Goji Berry dan Pisang: Kombinasi Antioksidan & Relaksasi
Goji berry, buah asal Tiongkok, dikenal kaya melatonin alami serta antioksidan tinggi yang menurunkan stres oksidatif, salah satu penyebab gangguan tidur.
Sementara pisang mengandung perpaduan sempurna antara melatonin, triptofan, magnesium, dan vitamin B6.
Kombinasi ini membuat pisang menjadi “buah penidur” alami yang membantu tubuh merasa rileks dan segar di pagi hari.
9. Oat & Jagung: Karbohidrat Kompleks Pendukung Hormon Tidur
Baik oat maupun jagung mengandung sedikit melatonin dan kaya magnesium serta serat.
Karbohidrat kompleks ini membantu menstabilkan gula darah dan mempercepat pelepasan hormon kantuk.
Konsumsi oat di pagi hari ternyata juga memberi efek positif bagi tidur malam, karena membantu ritme sirkadian tetap konsisten.
Tips Tambahan agar Tidur Lebih Berkualitas
Selain mengatur pola makan, penting juga menerapkan sleep hygiene:
- Hindari menatap layar gawai minimal 1 jam sebelum tidur.
- Tidur di ruangan gelap dan bersuhu nyaman.
- Hindari kafein dan alkohol menjelang malam.
- Lakukan relaksasi ringan seperti aromaterapi atau mandi air hangat.
Tubuh manusia dirancang memiliki mekanisme tidur alami, namun mekanisme itu hanya bekerja optimal bila didukung nutrisi yang tepat.
Konsumsi rutin makanan kaya melatonin, triptofan, magnesium, vitamin B6, dan omega-3 bukan hanya menenangkan saraf dan suasana hati, tapi juga memberi sinyal kuat bagi tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat.
Daripada mengandalkan suplemen, cukup isi menu harian dengan bahan alami seperti ikan, pisang, yogurt, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
Perubahan kecil dalam pola makan bisa menjadi solusi besar bagi jutaan orang yang berjuang melawan insomnia setiap malam.
