Writer: fypmedia - Jumat, 12 September 2025
FYPMedia.id – Tidur adalah kebutuhan dasar manusia, sama pentingnya dengan makan dan minum. Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap sepele kualitas tidur. Ada yang lebih nyaman tidur dengan lampu menyala, ada pula yang baru bisa lelap jika kamar benar-benar gelap.
Lantas, mana yang lebih sehat: tidur lampu mati atau lampu menyala?
Menurut para ahli, tidur dengan kondisi gelap jauh lebih baik bagi kesehatan tubuh dan mental. Cahaya buatan, sekecil apapun intensitasnya, bisa mengganggu ritme biologis alami manusia.
Hal ini berkaitan dengan produksi hormon melatonin, yang berfungsi mengatur siklus tidur-bangun dan menjaga keseimbangan metabolisme.
Melatonin: Hormon Tidur yang Sensitif terhadap Cahaya
Praktisi kesehatan tidur, dr Andreas Arman Prasadja, RPSGT, menegaskan bahwa tidur dalam keadaan lampu mati sangat dianjurkan. Menurutnya, melatonin mulai diproduksi sejak pukul 7 malam dan mencapai puncaknya ketika lingkungan sekitar benar-benar gelap.
"Bagus lampu mati,†ujar dr Andreas saat menghadiri World Sleep Congress 2025 di Singapura.
Meski begitu, ia menekankan bahwa tidak perlu tidur dalam kondisi gelap total. Lampu redup atau cahaya kecil masih bisa ditoleransi, asal tidak terlalu terang hingga menghambat produksi melatonin.
Hal senada diungkapkan Joyce Walsleben, PhD, pakar dari New York University School of Medicine. Menurutnya, meskipun mata tertutup, cahaya tetap bisa menembus kelopak mata dan mengirim sinyal ke otak.
Akibatnya, melatonin berkurang, tubuh tidak mendapat sinyal "istirahatâ€, dan kualitas tidur pun menurun.
Baca Juga: Rahasia Otak Cerdas: Manfaat Tidur Siang Teratur
Fakta Tidur Lampu Menyala: Dari Obesitas Hingga Risiko Kanker
Tidur dengan lampu menyala bukan hanya soal kenyamanan, tapi juga berdampak langsung pada kesehatan. Berikut beberapa risiko medis yang sudah terbukti oleh berbagai penelitian:
1. Risiko Kanker Meningkat
Penelitian yang dipublikasikan di Chronobiology International menemukan bahwa cahaya buatan pada malam hari dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker payudara. Gangguan ritme sirkadian memicu pelepasan hormon stres, yang lama-kelamaan bisa merusak sistem tubuh.
2. Berat Badan Naik Lebih Cepat
Paparan cahaya lampu bisa mengacaukan hormon ghrelin, insulin, dan serotonin yang mengatur nafsu makan, penyimpanan lemak, dan suasana hati. Gangguan ini membuat tubuh lebih rentan terhadap obesitas, diabetes tipe 2, hingga depresi.
3. Menyebabkan Insomnia
Studi Harvard membuktikan bahwa cahaya lampu kamar dapat menurunkan kadar melatonin. Akibatnya, tubuh lebih sulit masuk ke fase tidur dalam (deep sleep), yang sebenarnya sangat penting untuk pemulihan sel dan kesehatan otak.
Tak hanya lampu kamar, gadget seperti TV, laptop, hingga smartphone juga menghasilkan cahaya biru (blue light) yang terbukti menghambat melatonin. Studi tahun 2011 menunjukkan, penggunaan komputer selama 5 jam sebelum tidur dapat menunda siklus tidur alami seseorang.
4. Gangguan Siklus Menstruasi
Sebuah studi besar Nurse Health Study II dengan 71.077 partisipan wanita menemukan fakta mengejutkan. Mereka yang bekerja shift malam lebih dari sebulan dalam kurun 2 tahun mengalami siklus menstruasi yang jauh lebih tidak teratur. Penyebab utamanya: paparan cahaya buatan saat jam biologis seharusnya gelap.
5. Memicu Depresi
Gangguan tidur akibat cahaya juga berkaitan dengan tingginya risiko depresi. Penelitian di jurnal Molecular Psychiatry menemukan, bahkan cahaya redup setara lampu tidur mampu mengubah fisiologi otak hewan uji hingga memunculkan perilaku seperti depresi. Kabar baiknya, kondisi ini bisa pulih jika pola tidur kembali normal tanpa cahaya buatan.
Masalah Tidur di Indonesia: Kurang Tidur Jadi "Budayaâ€
Selain soal lampu, jumlah jam tidur juga jadi persoalan serius. Data menunjukkan, rata-rata orang Indonesia hanya tidur 6 jam 36 menit hingga 6 jam 39 menit per malam.
Angka ini lebih rendah dibanding rata-rata Asia (7 jam), bahkan jauh di bawah Eropa dan Australia yang mencapai 8 jam per malam.
"Untuk Asia, Indonesia paling buruk (rata-rata jam tidur),†jelas dr Andreas.
Salah satu penyebabnya adalah faktor infrastruktur dan transportasi. Banyak pekerja Indonesia, khususnya di kota besar seperti Jakarta, harus bangun lebih pagi karena waktu tempuh panjang menuju kantor.
Berbeda dengan Singapura, di mana pekerja masih bisa bangun pukul 7 pagi dan tetap sampai kantor tepat waktu pukul 8.
Tips Tidur Lebih Sehat: Bukan Hanya Soal Lampu
Agar tidur lebih berkualitas, ada beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan:
- Matikan lampu utama dan gunakan lampu tidur redup bila perlu.
- Batasi penggunaan gadget minimal 1 jam sebelum tidur.
- Tidur pada jam yang sama setiap hari untuk melatih ritme sirkadian tubuh.
- Ciptakan lingkungan tenang di kamar, jauh dari kebisingan.
- Pastikan durasi tidur cukup: 7–8 jam untuk orang dewasa, dan 9–10 jam untuk anak-anak dan remaja.
Jadi, kalau ingin hidup lebih sehat dan produktif, biasakan tidur dengan lampu mati dan cukup waktu istirahat. Ingat, tidur berkualitas adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuh, otak, dan mental kita.
