Writer: fypmedia - Rabu, 15 Oktober 2025
FYPMedia.id - Indonesia tengah dilanda suhu ekstrem di berbagai wilayah. Dalam beberapa hari terakhir, siang hari mencapai lebih dari 35 derajat Celsius, membuat banyak orang cepat lelah, berkeringat berlebihan, dan berisiko mengalami dehidrasi.
Situasi ini menuntut perhatian ekstra terhadap asupan makanan dan minuman sehari-hari agar tubuh tetap bertenaga dan sistem imun terjaga.
Menurut Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG), gelombang panas ini diprediksi mulai mereda menjelang akhir Oktober hingga awal November 2025, seiring meningkatnya tutupan awan dan datangnya hujan ringan di sejumlah daerah.
Namun selama cuaca panas masih melanda, menjaga asupan makanan segar bernutrisi menjadi kunci agar tubuh tetap fit dan tidak mudah drop.
Pentingnya Asupan Tepat Saat Suhu Panas
Tubuh manusia bekerja ekstra untuk menyeimbangkan suhu internal ketika udara panas.
Proses pendinginan tubuh terjadi melalui keringat, yang membuat cairan dan elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium hilang.
Jika asupan cairan dan nutrisi ini tidak digantikan, konsentrasi menurun, tubuh cepat lelah, pusing, dan risiko dehidrasi meningkat.
Selain itu, paparan panas ekstrem juga meningkatkan stres oksidatif pada sel tubuh, yakni kondisi saat produksi radikal bebas meningkat akibat panas dan sinar ultraviolet.
Tubuh membutuhkan makanan kaya air, vitamin, dan antioksidan untuk membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil di tengah cuaca terik. Asupan yang tepat membantu melindungi sel dari kerusakan dan menjaga energi tetap optimal.
Sebaliknya, beberapa jenis makanan justru memperparah rasa lelah saat cuaca panas. Makanan tinggi garam dapat menahan air berlebih dalam tubuh, sehingga cepat menimbulkan rasa haus.
Gorengan dan makanan berlemak memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat tenggorokan tidak nyaman.
Minuman berkafein tinggi dan minuman manis berlebihan juga dapat memperburuk dehidrasi karena meningkatkan pengeluaran urine dan menghambat penyerapan cairan.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Pagi Ini Bisa Pangkas Berat Badan Tanpa Diet Ketat
7 Rekomendasi Makanan Segar dan Minuman Sehat Saat Cuaca Panas
Berikut daftar makanan segar dan minuman bernutrisi yang bisa menjaga tubuh tetap bertenaga saat terik menyengat:
1. Semangka
Semangka menjadi pilihan utama karena kandungan airnya mencapai 92 persen, menurut Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).
Buah ini kaya elektrolit alami seperti kalium dan magnesium, membantu menurunkan suhu tubuh sekaligus mempercepat pemulihan cairan setelah aktivitas fisik di bawah terik matahari.
Likopen dan vitamin C di dalam semangka juga bertindak sebagai antioksidan alami untuk melindungi sel dari stres oksidatif.
2. Melon
Hampir sama seperti semangka, melon memiliki kadar air hingga 91 persen. Selain membantu hidrasi, melon mengandung vitamin A dan C yang penting untuk daya tahan tubuh, serta kalium untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
Mengonsumsi melon secara rutin dapat membantu mencegah rasa lelah dan dehidrasi akibat panas ekstrem.
3. Jeruk dan Lemon
Buah sitrus tidak hanya menyegarkan, tetapi juga kaya vitamin C dan flavonoid. Kedua nutrisi ini berfungsi meningkatkan imun dan menurunkan dampak radikal bebas akibat paparan sinar matahari.
Dengan kandungan air sekitar 87 persen, jeruk dan lemon efektif menjaga hidrasi tubuh. Asam sitrat di dalamnya juga membantu menyeimbangkan pH tubuh saat cuaca ekstrem.
4. Timun (Ketimun)
Meskipun sering dianggap sayuran, secara botani timun termasuk buah dengan kandungan air tertinggi, yakni 98 persen.
Timun memiliki antioksidan seperti cucurbitacin dan lignan yang membantu mengurangi inflamasi ringan akibat panas.
Mengonsumsinya secara rutin bisa membuat tubuh lebih sejuk dan membantu proses detoksifikasi alami tubuh.
5. Air Kelapa
Air kelapa mengandung elektrolit alami seperti kalium dan magnesium, penting untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat.
Menurut studi dari Jurnal Sports tahun 2023, efektivitas air kelapa dalam menjaga hidrasi sebanding dengan minuman olahraga komersial, dengan keunggulan alami tanpa tambahan pemanis buatan.
Minuman ini juga membantu menjaga tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.
6. Infused Water
Infused water adalah air mineral dengan tambahan irisan buah seperti lemon, timun, apel, kiwi, atau stroberi.
Minuman ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan cairan harian, tetapi juga memberikan sensasi segar yang menenangkan tubuh.
Aroma buah di dalam infused water dapat meningkatkan mood dan membuat tubuh terasa lebih relaks saat suhu sangat tinggi.
7. Teh Dingin
Teh mengandung katekin dan polifenol yang berfungsi melawan radikal bebas akibat panas berlebih.
Sedikit gula dalam teh dingin dapat membantu mengembalikan energi yang hilang akibat termoregulasi tubuh.
Minum teh dingin secara rutin bisa menjadi alternatif sehat dibandingkan minuman manis kemasan yang memperburuk dehidrasi.
Baca Juga: Cuaca Panas Jadi Cepat Marah? Ini Penjelasannya
Tips Konsumsi Agar Maksimal
Pakar nutrisi menyarankan agar makanan segar dikonsumsi langsung atau dijus tanpa tambahan gula untuk menjaga kandungan vitamin dan antioksidannya tetap utuh.
Jangan lupa untuk memperhatikan porsi agar tubuh tidak merasa terlalu penuh, karena sistem pencernaan juga bekerja lebih keras saat suhu panas.
Selain itu, kombinasikan konsumsi buah dan sayur segar dengan aktivitas ringan seperti berjalan santai atau peregangan di sore hari.
Hal ini membantu memperlancar sirkulasi darah dan metabolisme tubuh, sehingga nutrisi yang dikonsumsi lebih optimal digunakan untuk energi dan hidrasi.
Kesimpulan
Menjaga tubuh tetap segar dan bertenaga di tengah cuaca ekstrem memerlukan perhatian lebih terhadap asupan makanan segar dan minuman bernutrisi.
Semangka, melon, jeruk, lemon, timun, air kelapa, infused water, dan teh dingin adalah pilihan tepat untuk menjaga hidrasi, energi, dan imunitas.
Seperti yang dijelaskan di atas bahwa tubuh membutuhkan makanan kaya air, vitamin, dan antioksidan untuk membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil di tengah cuaca terik.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, tubuh tidak hanya lebih nyaman menghadapi panas, tetapi juga terhindar dari dehidrasi, pusing, dan kelelahan berlebihan.
Dengan rutin mengonsumsi 7 makanan dan minuman segar ini, Anda dapat menghadapi hari-hari panas ekstrem dengan lebih bertenaga, tetap fokus, dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal tanpa merasa lelah berlebihan.
