7 Langkah Mudah Cegah Asam Urat Agar Tak Menyerang Usia Produktif

FYPMedia.id - Penyakit asam urat (gout) dulu sering dikaitkan dengan orang lanjut usia. Kini, fenomena ini makin sering muncul pada usia produktif, termasuk di kalangan pekerja, milenial, bahkan generasi Z, sebagai dampak pola makan tidak seimbang, konsumsi makanan tinggi purin, obesitas, dan gaya hidup kurang aktif.

Asam urat terjadi ketika tubuh menghasilkan terlalu banyak uric acid (asam urat) dari hasil metabolisme purin, atau ketika ginjal tidak mampu mengeliminasi kadar tersebut.

Kristal asam urat lalu menumpuk di sendi dan memicu peradangan.

Data survei menunjukkan bahwa prevalensi penyakit sendi di Indonesia sangat tinggi: sekitar 11,9 persen berdasarkan diagnosis tenaga kesehatan dan bahkan 24,7 persen berdasarkan keluhan gejala oleh masyarakat.

Sementara menurut riset gizi terbaru, dalam populasi dewasa, 1–2 persen diketahui mengalami gout, menjadikan ini salah satu jenis artritis paling umum.

Berikut panduan lengkap agar asam urat tidak jadi momok, khususnya bagi usia produktif.

• Pahami Purin: Teman atau Musuh?

Namun masalah muncul ketika asupan purin berlebihan dari makanan tinggi purin, seperti jeroan atau makanan laut, sehingga tubuh mengubahnya menjadi asam urat secara berlebihan.

Jika ginjal gagal mengeluarkannya, asam urat akan menumpuk dan mengkristal di sendi, menyebabkan rasa sakit akut, pembengkakan, dan kemerahan.

Menurut jurnal The Journal of Rheumatology, kadar asam urat di atas 6,8 mg/dL sudah memasuki zona risiko serangan gout ulang.

Baca Juga: 7 Kebiasaan Pagi Ini Bisa Pangkas Berat Badan Tanpa Diet Ketat

• Mengenal Gejala Awal Asam Urat

• Nyeri tajam dan pembengkakan di satu sendi (sering jempol kaki)
• Sendi terasa panas dan merah
• Gerakan sendi sangat terbatas
• Pembentukan tofi (benjolan keras sekitar sendi) jika kondisi kronis

• Makanan Purin Rendah, Sedang, dan Tinggi: Penting untuk Diketahui

• Purin Rendah (<100 mg/100 g): nasi, ubi, keju, susu, telur, buah, sayuran non-purinitas tinggi.
• Purin Sedang (100–300 mg/100 g): ikan biasa, daging ayam/ sapi, kacang-kacangan, sayuran seperti bayam dan asparagus.
• Purin Tinggi (>300 mg/100 g): jeroan (hati, ginjal), kaldu pekat, seafood seperti sarden, kerang, bebek.

• 7 Langkah Cegah Asam Urat secara Efektif

1. Batasi konsumsi makanan tinggi purin Hindari terlalu sering mengonsumsi jeroan, ikan berminyak, dan kaldu pekat—paling aman hanya beberapa kali dalam seminggu.

2. Hindari alkohol dan minuman manis berlebih Alkohol dapat meningkatkan produksi asam urat dan menghambat ekskresi asam urat melalui ginjal.

3. Minum air putih minimal 2 liter/hari Cairan membantu melarutkan asam urat dan memudahkan eliminasi melalui urine.

4. Pertahankan berat badan ideal Obesitas memperberat beban ginjal untuk mengeluarkan asam urat. Menurunkan berat badan membantu mengendalikan kadar purin.
5. Gunakan teknik memasak rebus Merebus makanan dapat mengurangi kandungan purin karena sebagian larut ke dalam air rebusan, yang kemudian dibuang.

6. Kurangi konsumsi fruktosa tinggi Minuman industri dan suplemen manis dapat mendorong kenaikan asam urat.

7. Aktif secara fisik terukur Latihan ringan secara teratur membantu metabolisme dan eliminasi purin. Namun, olahraga terlalu berat bisa memicu peningkatan asam laktat dan memperlambat ekskresi asam urat.

• Fakta & Temuan Terbaru dari Penelitian

1. Sebuah studi di Surabaya menemukan bahwa di antara penderita gout, 52% mengonsumsi protein berlebihan dan 34% mengalami asupan purin tinggi.

2. Penelitian di Mangunharjo (Jawa Tengah) menunjukkan bahwa pengetahuan rendah dan perilaku diet yang kurang disiplin menjadi penghalang untuk mengendalikan gout.

3. Di komunitas Indonesia, prevalensi gout dan hiperurisemia terus meningkat, dan diet tinggi purin menjadi penyebab utama.

• Kapan Harus ke Dokter & Penanganan Klinis

• Obat pereda inflamasi nonsteroid (NSAID)
• Colchicine atau kortikosteroid untuk serangan akut
• Setelah akut mereda: terapi pengurang asam urat seperti allopurinol atau obat urikosurik (sesuai kondisi ginjal)

• Kesimpulan & Seruan Tindakan

Karena seperti yang diteliti: gout adalah kondisi yang sangat dipengaruhi oleh asupan makanan dan gaya hidup modern. Mulailah dari langkah kecil hari ini, jangan tunggu geser sendi memburuk.