7 Tanda Tubuh Kekurangan Protein yang Harus Diwaspadai, Nomor 3 Mengejutkan!

FYPMedia.id  — Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh manusia. Sayangnya, sebagian besar masyarakat Indonesia masih memiliki pola makan tinggi karbohidrat namun rendah protein. 

Dalam satu piring, porsi nasi biasanya jauh lebih dominan, sementara lauk berprotein hanya sedikit. Padahal, kekurangan protein bisa menimbulkan berbagai gangguan kesehatan yang tidak boleh disepelekan.

Protein berfungsi untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi enzim serta hormon, menjaga kekuatan otot, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. 

Ketika asupan protein tidak terpenuhi, tubuh akan mengirimkan sinyal berupa gejala-gejala tertentu yang sering kali diabaikan.

Berikut 7 tanda tubuh kekurangan protein yang wajib diwaspadai, lengkap dengan penjelasan para ahli dan hasil penelitian ilmiah terbaru.

1. Mudah Lelah dan Sulit Fokus

Jika kamu sering merasa cepat lelah meskipun tidak melakukan aktivitas berat, bisa jadi tubuh sedang kekurangan protein. 

Zat ini berperan penting dalam pembentukan enzim dan neurotransmitter yang membantu mengatur energi serta suasana hati.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal Nutrients tahun 2018 menunjukkan bahwa orang dengan asupan protein rendah lebih rentan mengalami kelelahan kronis, gangguan konsentrasi, serta perubahan mood.

“Rendahnya konsumsi protein menyebabkan energi cepat habis dan otak sulit fokus, meskipun waktu tidur cukup,” tulis penelitian tersebut.

Dengan kata lain, rasa lesu yang kamu alami mungkin bukan hanya karena kurang tidur, tapi juga karena kurang protein.

Baca Juga: Inovasi Produk Olahan Ulat Jerman sebagai Sumber Protein Masa Depan

2. Rambut Rontok dan Kuku Mudah Patah

Kerontokan rambut bisa menjadi sinyal kuat bahwa tubuh sedang kekurangan protein. Rambut dan kuku sebagian besar tersusun atas keratin, yaitu jenis protein struktural. 

Saat tubuh kekurangan protein, produksi keratin akan dikurangi agar protein dapat digunakan untuk fungsi yang lebih vital, seperti memperbaiki jaringan dan mendukung metabolisme.

Akibatnya, rambut menjadi lebih tipis, rapuh, dan mudah rontok. Begitu pula dengan kuku yang menjadi lembek dan mudah patah.

Menurut studi dari Journal of Dermatological Treatment tahun 2020, pola makan rendah protein secara signifikan berkaitan dengan penipisan rambut dan perubahan tekstur kuku.

3. Massa Otot Menyusut Perlahan

Protein adalah bahan bakar utama otot. Jika tubuh tidak mendapatkan cukup asupan protein, maka otot akan dipecah untuk memenuhi kebutuhan energi dan metabolisme. Kondisi ini dikenal sebagai muscle wasting atau penyusutan otot.

Studi yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition Journal (2019) menyebutkan bahwa kekurangan protein, terutama pada orang yang jarang berolahraga, mempercepat kehilangan massa otot dan menurunkan kekuatan fisik.

Ciri paling umum adalah ukuran lengan dan paha yang mulai mengecil, tubuh terasa lemah, serta kesulitan melakukan aktivitas fisik ringan. 

“Protein merupakan makanan utama otot. Jika tubuh kekurangan protein, otot akan terpaksa dikorbankan,” tulis studi tersebut.

4. Luka Sulit Sembuh dan Mudah Infeksi

Tubuh membutuhkan protein untuk membentuk jaringan baru serta memperbaiki sel yang rusak. Bila asupannya kurang, proses penyembuhan luka akan berjalan lebih lambat.

Penelitian dalam Wound Repair and Regeneration Journal (2022) menunjukkan bahwa pasien dengan defisiensi protein mengalami penyembuhan luka yang jauh lebih lama dibandingkan mereka yang memiliki asupan protein cukup.

Ahli gizi klinis menegaskan, “Protein adalah bahan dasar kolagen dan jaringan baru. Tanpa cukup protein, regenerasi kulit terganggu dan risiko infeksi meningkat.”

Baca Juga: Menjaga Kesehatan Tubuh: 7 Makanan Tinggi Protein yang Wajib Dicoba

5. Sering Merasa Lapar dan Suka Ngemil

Protein tidak hanya penting untuk otot, tetapi juga berperan dalam mengatur rasa kenyang. Asupan protein yang cukup dapat menekan hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon leptin (hormon kenyang). 

Sebaliknya, bila konsumsi protein rendah, tubuh cenderung cepat lapar dan mencari makanan tinggi gula atau lemak.

Fenomena ini disebut protein leverage hypothesis, seperti dijelaskan dalam jurnal Appetite (2019). 

Penelitian itu menyebutkan bahwa tubuh secara alami akan meningkatkan nafsu makan ketika kebutuhan proteinnya belum terpenuhi. 

Akibatnya, seseorang lebih sering makan camilan manis tanpa sadar menambah asupan kalori harian.

6. Sistem Imun Melemah dan Mudah Sakit

Protein berperan dalam pembentukan sel darah putih, antibodi, serta berbagai molekul imun yang melindungi tubuh dari virus dan bakteri. 

Kekurangan protein membuat sistem imun melemah, sehingga tubuh lebih rentan terserang penyakit.

Menurut ahli imunologi klinis, protein membantu produksi interleukin dan sitokin, dua komponen penting dalam melawan infeksi. 

“Bahkan kekurangan protein dalam jumlah kecil dapat menurunkan respons imun tubuh terhadap penyakit,” ujarnya.

Itulah mengapa orang dengan diet rendah protein lebih mudah flu, sariawan, atau mengalami luka yang lama sembuh.

7. Risiko Tulang Rapuh dan Patah Tulang

Tak hanya kalsium, protein juga memiliki peran besar dalam menjaga kepadatan tulang. Saat tubuh kekurangan protein, struktur jaringan tulang menjadi lemah karena protein adalah penyusun utama matriks kolagen di tulang.

Riset dari American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi protein cukup cenderung memiliki massa tulang lebih padat dan risiko patah tulang lebih rendah, terutama pada usia lanjut. Sebaliknya, kekurangan protein mempercepat proses pengeroposan tulang (osteoporosis).

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari?

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan protein adalah:

• Dewasa: 0,8–1 gram per kilogram berat badan per hari.
• Orang aktif atau atlet: 1,5–1,6 gram per kilogram berat badan per hari.

Sebagai contoh, jika kamu memiliki berat badan 60 kilogram, maka kebutuhan protein harian berkisar antara 60–90 gram per hari.

Sumber Protein Sehat yang Mudah Ditemukan

Kamu bisa mengombinasikan sumber protein hewani dan nabati agar lebih seimbang. Protein hewani mengandung asam amino esensial lengkap, sementara protein nabati lebih rendah lemak dan tinggi serat.

Baca Juga: 5 Sumber Protein Terbaik untuk Gaya Hidup Sehat

Bagaimana Cara Meningkatkan Asupan Protein Secara Efektif?

1. Tambahkan protein di setiap waktu makan.
   Sertakan telur rebus saat sarapan, ayam atau tahu saat makan siang, dan susu atau yogurt di malam hari.
    
2. Pilih camilan tinggi protein.
   Gantilah snack manis dengan kacang almond, edamame, atau greek yogurt.
    
3. Gunakan metode “half plate protein”.
   Isi setengah piringmu dengan lauk berprotein dan sayur, sisanya karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang.
    
4. Pertimbangkan suplemen bila perlu.
   Jika sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan, kamu bisa mengonsumsi whey protein sesuai rekomendasi ahli gizi.

Kesimpulan: Jangan Remehkan Sinyal Tubuh

Kekurangan protein bukan hal sepele. Gejala seperti cepat lelah, rambut rontok, sulit fokus, atau otot mengecil bisa menjadi peringatan serius bahwa tubuhmu kekurangan asupan zat gizi penting ini. 

Dalam jangka panjang, kekurangan protein dapat memengaruhi metabolisme, daya tahan tubuh, hingga kesehatan tulang.

Seperti dijelaskan dalam studi di Healthline, “Meningkatkan asupan protein secara teratur dapat memperbaiki kualitas hidup, memperkuat otot, menjaga daya tahan tubuh, dan mencegah penuaan dini.”

Jadi, pastikan setiap hari tubuhmu mendapatkan cukup protein dari sumber makanan sehat. Dengan pola makan seimbang dan asupan protein yang cukup, tubuh akan lebih kuat, bugar, dan tahan terhadap penyakit.