Writer: fypmedia - Rabu, 15 Oktober 2025
FYPMedia.id - Olahraga jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi metode Japanese Walking menawarkan manfaat yang jauh lebih dahsyat dibanding jogging.
Teknik yang dikembangkan para profesor di Universitas Shinshu, Jepang ini kini menjadi favorit penggemar kebugaran yang ingin membakar lemak, meningkatkan stamina, sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Apa Itu Japanese Walking?
Japanese Walking adalah metode jalan kaki interval yang dirancang secara ilmiah.
Berbeda dengan jalan kaki biasa, teknik ini memadukan periode jalan cepat dan lambat secara bergantian. Ritme dasarnya sederhana namun efektif:
- 3 menit jalan cepat
- 3 menit jalan lambat
- Ulangi siklus ini selama 30 menit
Bergantian antara kecepatan cepat dan lambat ini meningkatkan efektivitas latihan karena mengaktifkan sistem aerobik dan anaerobik tubuh, memicu EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) atau efek afterburn, serta merangsang aktivitas mitokondria.
"Interval cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak, sementara fase lambat memungkinkan pemulihan tetap menjaga metabolisme tetap tinggi,†jelas Dr. Nore.
Efek afterburn ini berarti tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan selesai.
Aktivasi mitokondria meningkatkan produksi energi, daya tahan, dan metabolisme lemak, menjadikan metode ini unggul dibanding jalan kaki biasa atau jogging.
Japanese Walking vs Jalan Biasa
Berbeda dengan jalan kaki biasa yang cenderung stabil dan berfokus pada jumlah langkah, Japanese Walking menekankan kualitas langkah, postur tubuh, dan pernapasan.
Intensitasnya bervariasi karena interval cepat-lambat, sehingga hasilnya terasa lebih menyeluruh.
| Aspek | Jalan Biasa | Japanese Walking |
| Fokus | Jumlah langkah | Kualitas langkah & postur |
| Teknik | Bebas | Terstruktur (postur & napas) |
| Intensitas | Stabil | Variatif (interval) |
| Hasil | Umum | Lebih terasa secara menyeluruh |
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa bagi lansia, latihan interval ini selama 10 tahun melindungi dari penurunan kebugaran terkait usia, meningkatkan VO2 maks, dan menurunkan tekanan darah sistolik.
Baca Juga: 7 Fakta Jalan Kaki Pagi vs Sore, Mana Lebih Efektif Bakar Kalori & Jaga Jantung?
Manfaat Luar Biasa Japanese Walking
- Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular
Latihan ini membantu jantung bekerja lebih efisien dan memperkuat pembuluh darah, sehingga risiko penyakit jantung menurun.
- Membakar Lemak Lebih Efektif
Efek ini menjadikan Japanese Walking ideal bagi mereka yang ingin membakar lemak maksimal tanpa harus berlari.
- Menurunkan Risiko Penyakit Terkait Gaya Hidup (LSD)
Studi 2019 di Mayo Clinic Proceedings menunjukkan bahwa peserta yang melakukan latihan interval jalan cepat selama 30 menit, empat kali seminggu selama lima bulan, mengalami penurunan rata-rata 17% pada skor kesehatan yang meliputi tekanan darah, IMT, gula darah, dan kolesterol.
- Mendukung Kesehatan Mental
Aktivitas ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood, memberikan efek relaksasi setelah seharian beraktivitas.
- Meningkatkan Kekuatan Otot dan Daya Tahan
Studi PubMed menunjukkan bahwa latihan jalan cepat dengan jeda interval dapat membantu menjaga kekuatan otot paha dan daya tahan tubuh seiring bertambahnya usia, sehingga lansia tetap lebih aktif dan sehat.
- Cocok untuk Berbagai Kalangan
Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau masalah sendi, disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai.
- Mudah Diterapkan Tanpa Alat Khusus
Durasi 30 menit cukup untuk memicu metabolisme, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.
Interval tiga menit dipilih karena penelitian pada Verywell Health menunjukkan lansia mulai lelah setelah durasi tersebut, sehingga angka ini menjadi standar praktik yang mudah diterapkan.
Baca Juga: Jalan Kaki Pagi Hari, Investasi Jantung Sehat
Cara Praktis Memulai Japanese Walking
- 3 menit jalan cepat (sekitar 70% kapasitas aerobik puncak)
- 3 menit jalan lambat (sekitar 40% kapasitas aerobik puncak)
- Ulangi siklus selama total 30 menit per sesi
- Lakukan 4-5 kali per minggu untuk hasil optimal
Kesimpulan
Japanese Walking membuktikan bahwa jalan kaki bisa menjadi olahraga pembakar lemak yang dahsyat, sekaligus meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mental.
Dr. Hiroshi Nore menekankan, "Interval cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak, sementara fase lambat memungkinkan pemulihan tetap menjaga metabolisme tetap tinggi.â€
Bagi siapa pun yang ingin meningkatkan stamina, membakar lemak, atau menjaga kesehatan jantung dan metabolisme, metode ini layak dicoba.
Dengan konsistensi dan penerapan yang tepat, Japanese Walking menjadi solusi olahraga efektif tanpa perlu alat mahal atau lokasi khusus, cocok bagi pemula hingga lansia.
